Собака мордой вниз "Адхо Мукха Шванасана"

Следующая асана - Собака мордой вниз «Адхо Мукха Шванасана» - самая часто выполняемая на занятиях, ее делают и отдельно, и с вариациями поднятия ног, рук, а также в качестве перехода между упражнениями.

Перевод с санскрита:

• адхо – низ;

• мукха – лицо;

• швана – собака;

• асана – положение тела.

Эффект:

• Успокоение нервной системы, снижение давления, стимуляция парасимпатической нервной системы, улучшение пищеварения, вытяжение подколенных сухожилий, гибкость позвоночника.

• Укрепляет, пробуждает.

Техника выполнения:

1. Встаньте в начале коврика.

2. Наклонитесь вперед и поставьте руки на пол на ширине плечей, средние пальцы направлены вперед.

3. Отойдите ногами назад примерно на длину вашей ноги (около 90 см) и поставьте стопы на ширине бедер тоже пальцами вперед.

4. Втяните немного ребра в себя, не провисая ими вниз.

5. Опустите голову и расслабьте шею, проверьте, что можете посмотреть на пупок.

6. Отведите плечи в стороны и назад от ушей.

7. Распределите вес примерно одинаково на 4 точки: ладони и стопы.

8. Оставайтесь в позе 5-10 дыханий в соответствии с самочувствием.

9. По желанию можно поднять ноги по очереди вверх и подержать на весу не разворачивая бедро наружу (пальцы стопы смотрят вниз).

Облегчение:

• Согните ноги в коленях если чувствуете сильную округлость спины.

• Попереминайтесь с ноги на ногу по очереди сгибая колени.

Компенсация:

• поза ребенка.

Всем успехов в практике и до встречи на занятиях!

С любовью, ваш тренер Виктория Швец :)