Поиск

Чем Сурья Намаскар так хороша?

Анастасия Гузар
18 сент. 2017 г.
4 мин. чтения

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) - одна из самых популярных последовательностей в йоге, используется как самостоятельный комплекс, либо для разогрева на тренировке перед более сложными асанами (упражнениями).

Комплекс динамичный, и каждая поза сопровождается вдохом или выдохом, прогибом или наклоном, что очень насыщает организм кислородом и придает бодрости и здоровья. Выполнять его можно как утром, так сказать, “на восходе солнца”, или вечером, возможно, перед ужином, так как он стимулирует пищеварение.

И вот три причины, почему этот комплекс стоит включить в самостоятельную, домашнюю практику:

это уже готовая последовательность асан. При этом простых, ее легко запомнить и выполнять зеркально с каждой ноги. Подобрать верные асаны и связать их не так то просто, здесь же мы имеем готовый, проверенный комплекс.
длительность регулируете вы сами. Этим комплексом можно заменить зарядку и позаниматься 5 минут, а можно устроить полноценную тренировку на 30-40 минут, увеличив количество повторений и дыхательных циклов в каждой позе.
универсальность комплекса позволяет выполнять его безопасно, для любого уровня подготовленности, без возможности травм и в любое время дня и вечера.

Комплекс существует в базовом варианте, а также множестве усложненных. Со временем, вы сможете развивать его, осваивая более сложные последовательности, а сейчас я покажу самый простой, базовый комплекс.

При выполнении асан существуют так называемые “точки внимания” - расположены они по зонам нашего тела, связаны с железами, и туда стоит направлять внимание внутренним взглядом. Каждая асана прорабатывает ту или иную точку. Обращая туда внимание, можно лучше почувствовать тело и получить заряд бодрости.

Далее подробно рассмотрим каждую позу и последовательность вдохов и выдохов:

1. Тадасана (поза горы) ВЫДОХ

Точка внимания - грудная клетка, чакра Анахата, сердечная.

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди, либо руки вытягиваем вдоль тела. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, все мышцы в работе, колени, копчик подтянуты, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Уттанасана (поза с поднятыми руками) ВДОХ

Точка внимания - горло, чакра Вишудха.

Поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены друг к другу. Спина прогибается, копчик подтянут. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам») ВЫДОХ

Точка внимания - тазовое дно, чакра Муладхара.

На выдохе плавно опускаемся и фиксируемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а поясницу укладывать на бедра. Для выравнивания поясницы колени можно присогнуть. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина остается выпрямленной.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника) ВДОХ

Точка внимания - межбровье, чакра Аджна.

Вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно не сгибая колено, держим ногу напряженной, одновременно сгибая левую ногу в колене до угла 90 градусов. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы.

5. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) ВЫДОХ

Точка внимания - горло, чакра Вишудха.

Левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, свободно между плеч. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Необходимо выровнять поясницу, для этого колени можно присогнуть. Тело при этом образует треугольник.

6. Чатуранга дандасана (поза планки/посоха) ВДОХ

Точка внимания - тазовое дно, чакра Муладхара.

Переводим корпус тела вперед так, чтобы руки оказались перпендикулярны полу, а плечи строго над запястьями. Держим корпус параллельным полу.

Стягиваем внешние части рук по направлению к корпусу и прижимаем основания указательных пальцев к полу. Втягиваем лопатки, а затем расширияем их уводя в стороны от позвоночника. Копчик подтянут, держимся прессом. Ноги напряжены и пятки тянутся к полу.

7. Аштанга Намаскара (восемь точек) ВЫДОХ

Точка внимания - солнечное сплетение, чакра Свадхистана.

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. Сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: ладони, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног.

8. Бхуджангасана (поза собаки мордой вверх) ВДОХ

Точка внимания - тазовое дно, чакра Муладхара.

Опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова держится прямо, взгляд вперед. Ноги и бедра остаются на полу. Прямые руки удерживают туловище, натягивая пол вперед, поясница прогибается настолько, насколько это комфортно. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется.

9. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) ВЫДОХ

Точка внимания - горло, чакра Вишудха.

Сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу собаки мордой вниз (описание выше).

10. Ашва Санчаланасана (поза всадника) ВДОХ

Точка внимания - межбровье, чакра Аджна.

Переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

11. Падахастасана (поза «голова к ногам») ВЫДОХ

Точка внимания - тазовое дно, чакра Муладхара.

Переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение также является повторением третьего, описанного выше.

12. Уттанасана (поза с поднятыми руками) ВДОХ

Точка внимания - горло, чакра Вишудха.

Поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

1. Пранамасана (молитвенная поза) ВЫДОХ

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе. Делаем выдох и задерживаемся, осознавая, как чувствует себя тело.

Также при достаточно хорошем освоении комплекса можно добавлять на каждую позу определенную свою мантру, где в каждой строке приветствуется Солнце различными именами. Также добавление мантры способствует более глубокой концентрации внимания. Ссылка на подробное описание мантры

Аудиозапись с мантрами к комплексу: